Top 5 bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường cực hiệu quả
Bài tập kegel cho nữ là gì?
Bài tập kegel cho nữ là bài tập tác động đến nhóm cơ xương chậu. Với mục đích nhằm nâng đỡ, tạo độ săn chắc cho nhóm cơ này. Bài tập kegel cho nữ giúp cải thiện xương hông, cơ sàn chậu đặc biệt là vùng thắt lưng, giữa hai chân cho phụ nữ rất tốt. Bởi sau khi trải qua quá trình sinh thường, sức khỏe vùng xương chậu của chị em phụ nữ thường khá yếu
Các bài tập kegel còn được biết đến như phương pháp thu hẹp vùng kín, phục hồi cho các mẹ hiệu quả. Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia còn khẳng định thường xuyên thực hiện bài tập kegel sẽ hỗ trợ điều trị các triệu chứng sa tử cung cấp độ 1, 2.
Để các bài tập Kegel cho mẹ sau sinh thường đạt được hiệu quả tốt nhất. Các mẹ cần xác nhận cơ kegel đúng cách.
Xác đinh cơ kegel như thế nào là đúng cách?
Có 2 cách giúp mẹ nhận biết chính xác vị trí vùng cơ xương chậu trên cơ thể đúng nhất:
Cách thứ nhất : Nín tiểu: Trong quá trình đi tiểu, các mẹ có thể thít chặt phần bụng dưới để ngăn dòng chảy nước tiểu. Lúc này, mẹ sẽ cảm nhận rõ được vị trí vùng dưới cơ thể đã thít chặt. Đó chính là cơ xương vùng chậu. Tuy nhiên, các mẹ hạn chế sử dụng phương pháp này thường xuyên. Bởi chúng có thể gây ảnh hưởng cơ quan đường tiết niệu.
Cách thứ 2: sử dụng ngón tay: các mẹ vệ sinh sạch sẽ ngón tay. Sau đó đưa vào bên trong âm đạo, cố gắng siết chặt. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ quan đang thít chặt. Đó chính là vùng cơ xương chậu.
Các bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường
Mỗi bài tập kegel sẽ có những tác dụng khác nhau đối với cơ thể của mẹ sau sinh. Dưới đây là 5 bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường đơn giản và hiệu quả nhất.
1. Bài tập kegel siết chặt cơ sàn chậu
Bước 1: Nằm xuống sàn sao cho lưng áp sát thảm. Chân co một góc khoảng 45 độ so với mặt thảm. Đầu gối hướng lên trên.
Bước 2: Dồn trọng tâm về phía dưới, đẩy phần mông lên trên. Tạo tư thế để phần khửu chân thẳng đứng, vuông góc với sàn.
Bước 3: Hai tay đặt song song với người. Các mẹ nhẹ nhàng nâng phần mông và phần bụng lên trên. Hít thở từ từ, đều đặn.
Bước 4: Thở ra chậm rãi rồi hạ phần mông và bụng xuống nhẹ nhàng. Áp sát với sàn, trở về tư về ban đầu.
2. Bài tập kegel cho nữ kết hợp chân
Bước 1: Nằm xuống thảm tập hoặc trên giường. Lưng áp sát thẳng với mặt bên dưới.
Bước 2: Đưa từ từ hai chân lên sao cho tạo thành1 góc vuông với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây. Lưu ý lưng luôn luôn phải áp sát xuống thảm. Các mẹ hạn chế bị cong lưng, Nếu không động tác này sẽ ảnh hưởng đến cột sống.
Lưu ý: Ngoài ra ở động tác trên, các mẹ có thể kết hợp với các phương pháp vặn mình sang trái, sang phải. Việc vặn mình này giúp kéo căng cơ, giúp cải thiện eo thon.
3. Bài tập kegel kết hợp với tay
Bước 1: Ngồi thẳng lưng dưới thảm tập, luồn hai tay xuống phía dưới vùng đùi.
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về phía trước tạo thành tư thế chữ V.
Bước 3: Từ từ ngả lưng về phía sau tạo thành một góc khoảng 30 độ với phần chân, kéo căng hai cánh tay.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 15 đến 20 giây. Để đảm bảo hiệu quả, động tác này nên lặp lại khoảng 10 lần.
4. Bài tập kegel thít chặt cơ sàn bụng
Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, áp sát lưng xuống mặt thảm.
Bước 2: Co hai đầu gối để tạo thành một góc 45 độ so với mặt thảm. Đặt tay lên bụng.
Bước 2: Thít chặt cơ, kéo căng vùng dưới. Sau đó, nhấc mông hướng lên trên, cách mặt thảm khoảng 5cm.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi từ từ thả lỏng. Nhẹ nhàng hạ người xuống thảm từ từ. Với động tác này, các mẹ nên lặp lại động tác khoảng 10 lần.
5. Bài tập kegel squat và co thắt vùng xương chậu
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng lưng.
Bước 2: Hít thở sâu, uốn cong đầu gối. Châm rãi hạ thấp trọng tâm và ngồi xổm trong tư thế squat. Lưu ý, phần hông cần phải đảm bảo song song với mặt thảm đồng thời cơ bụng phải siết chặt.
Bước 3: Sau khi thực hiện xong đông tác này mẹ nên đứng lên từ từ. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.
Lưu ý khi luyện tập các bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường
Xác định đúng vùng cơ chậu trước khi tập: Xác định đúng vùng cơ sàn chậu trước khi tập là tiền đề để các bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường đạt hiêu quả. Bởi nếu xác định sai, các động tác mẹ thực hiện không đúng có thể gây đau mỏi hoặc dẫn đến hiệu quả không được như ý muốn.
Thực hiện bài tập theo cấp độ tăng dần: Các bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường cũng chia theo từng cấp độ và thể trạng phù hợp với mẹ. Ngoài ra, mẹ nên tập từ cường độ thấp đến cường độ cao để cơ thể tư từ thích ứng dần nhé.
Thời gian được tập luyện: Đối với các mẹ sau sinh thường, thời gian tập kegel tốt nhất là sau khi vết rạch tầng sinh môn ở vùng kín đã hoàn toàn, không còn cảm giác đau nhức để tránh việc bị rách hay đau trong quá trình tập luyện.
Kiên trì tập luyện: Các bài tập Kegel cho mẹ sau sinh thường sẽ mang đến cho các mẹ những hiệu quả nhất định và từ từ. Do đó, các mẹ nên kiên trì tập luyện các bài tập kegel cho nữ trong ít nhất 1 tháng. Mỗi ngày, mẹ nên tập đều đặn để thấy hiệu quả.
Với các bài tập kegel cho mẹ sau sinh thường mà Soc chia sẻ dưới đây sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh sa tử cung, thu gọn âm đạo. Các mẹ hãy tham khảo để lựa chọn bài tập kegel phù hợp cho tình trạng sức khỏe của amình nhé. Mẹ hãy cân nhắc kĩ tình trạng sức khỏe để bài tập Kegel thực sự đạt được hiệu quả như mong muốn nhé
